Penurunan kekuatan otot adalah tantangan umum bagi lansia, tetapi latihan resistensi ringan dapat membantu mempertahankan massa otot dan kesehatan tulang. Menggunakan alat sederhana seperti botol air atau karet elastis, latihan ini aman, tidak membebani sendi, dan dapat dilakukan di rumah tanpa perlu peralatan gym mahal.
Mulailah dengan botol air 500 ml sebagai beban ringan. Untuk melatih lengan, duduk di kursi yang kokoh, pegang botol di kedua tangan, lalu angkat ke atas kepala sambil menarik napas dalam. Turunkan perlahan sambil menghembuskan napas, ulangi 8-10 kali. Gerakan ini memperkuat otot bahu dan trisep, yang mendukung aktivitas seperti mengangkat tas belanja. Selanjutnya, lakukan curl bisep: pegang botol di satu tangan, tekuk siku untuk mendekatkan botol ke bahu, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10 repetisi per tangan untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang esensial untuk mencegah kelemahan tangan saat membuka toples atau memegang pegangan.
Untuk tubuh bagian bawah, berdiri dengan memegang kursi untuk keseimbangan dan lakukan squat parsial: tekuk lutut sedikit seperti akan duduk, lalu berdiri kembali. Jika merasa nyaman, pegang botol air di tangan untuk menambah resistensi. Ulangi 8 kali untuk melatih otot paha dan bokong, yang penting untuk stabilitas saat berjalan atau berdiri dari kursi. Jika memiliki karet elastis, ikatkan di sekitar pergelangan kaki dan lakukan leg lift: angkat satu kaki ke samping perlahan, tahan selama 3 detik, lalu turunkan. Ulangi 10 kali per kaki untuk memperkuat otot pinggul, yang mendukung mobilitas.
Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot. Perhatikan ritme napas dan hentikan jika merasa pusing atau nyeri. Manfaatnya termasuk peningkatan kepadatan tulang, pengurangan risiko osteoporosis, dan kemampuan yang lebih baik untuk melakukan tugas sehari-hari seperti membawa belanjaan atau naik turun tangga. Dengan alat sederhana dan komitmen rutin, lansia dapat menjaga kekuatan fisik dan kemandirian tanpa perlu biaya besar.