Aktivitas fisik yang aman sangat penting bagi lansia untuk mempertahankan kualitas hidup sehari-hari. Salah satu pendekatan terbaik adalah latihan peregangan ringan yang fokus pada menjaga kelenturan sendi. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus, dapat dilakukan di rumah, dan cocok untuk lansia dengan keterbatasan fisik, menjadikannya pilihan ideal untuk memulai rutinitas kebugaran.
Langkah pertama adalah pemanasan sederhana untuk mempersiapkan tubuh. Cobalah menggelengkan kepala perlahan ke kiri dan kanan sebanyak 10 kali untuk melonggarkan otot leher. Lanjutkan dengan peregangan leher: condongkan kepala ke satu bahu, tarik lembut dengan tangan, dan tahan selama 15-20 detik per sisi. Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan leher, yang sering terjadi akibat duduk lama atau posisi tidur yang salah.
Untuk tubuh bagian atas, lakukan peregangan bahu dengan mengangkat kedua tangan ke atas sambil menarik napas dalam, kemudian turunkan perlahan sambil menghembuskan napas. Ulangi 5-10 kali untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah rasa pegal. Selanjutnya, coba peregangan lengan: rentangkan satu lengan ke depan, gunakan tangan lain untuk menariknya melintasi dada, tahan selama 20 detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini membantu menjaga fleksibilitas bahu dan lengan, yang penting untuk aktivitas seperti mengambil barang dari rak atau mengenakan pakaian.
Bagian bawah tubuh juga perlu perhatian. Duduk di kursi yang stabil, angkat satu kaki lurus ke depan, lalu tekuk ujung kaki ke atas dan bawah secara bergantian sebanyak 10 kali per kaki. Latihan ini melatih otot paha belakang dan betis tanpa memberikan tekanan berlebih pada lutut. Untuk pinggul, berdiri dengan memegang kursi untuk keseimbangan, kemudian lakukan gerakan lingkaran pinggul ke kanan dan kiri masing-masing 5 kali. Ini meningkatkan mobilitas pinggul, yang sering menurun seiring bertambahnya usia.
Latihan ini sebaiknya dilakukan 3-4 kali seminggu selama 15-20 menit per sesi. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai, terutama jika ada riwayat cedera atau kondisi kesehatan seperti artritis. Manfaat jangka panjangnya meliputi peningkatan rentang gerak, pengurangan nyeri sendi, dan kemudahan dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau berkebun. Dengan konsistensi, lansia dapat merasakan tubuh yang lebih ringan, fleksibel, dan siap menjalani hari dengan percaya diri.